Data Ajar

Modul Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) Kelas 9 SMP: Aktivitas Kebugaran Jasmani dan Senam Ritmik (Bab 4)

Pembelajaran pengukuran derajat kebugaran jasmani (Tes TKJI / Bleep Test VO2Max), metode latihan sirkuit (circuit training), serta kreasi koreografi senam aerobik ritmik beregu.

Capaian dan tujuan pembelajaran

  • Peserta didik mampu mengukur derajat kebugaran jasmani pribadi menggunakan instrumen baku.
  • Peserta didik mampu menyusun dan mempraktikkan program latihan sirkuit terstruktur.
  • Peserta didik mampu menampilkan rangkaian gerak senam irama beregu secara kompak dan bersemangat.

Materi pokok & uraian konsep pembelajaran

Bab Aktivitas Kebugaran Jasmani dan Senam Ritmik membekali peserta didik dengan pemahaman saintifik mengenai komponen kebugaran motorik dan kardiorespiratori serta cara mengevaluasinya.

Peserta didik mempelajari 5 komponen kebugaran jasmani utama: daya tahan jantung-paru (*VO2Max*), kekuatan otot (*strength*), daya tahan otot (*endurance*), kelentukan (*flexibility*), dan komposisi tubuh, serta mempraktikkan pengukuran melalui instrumen Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) dan tes lari multi-tahap (*Bleep Test*).

Materi dilanjutkan dengan penyusunan program latihan sirkuit (*circuit training*) berbasis pos teratur serta perancangan koreografi gerak berirama (senam aerobik) yang memadukan langkah kaki dinamis, ayunan lengan variatif, dan formasi spasial yang atraktif.

Peta subtopik bahasan

  • Komponen dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

    Menelaah protokol TKJI: lari cepat, gantung angkat tubuh (pull-up), baring duduk (sit-up), loncat tegak, dan lari 1.000m.

  • Estimasi Kapasitas Aerobik Maksimal (VO2Max)

    Mengikuti prosedur tes lari bolak-balik berirama 20 meter (Multi-Stage Fitness / Bleep Test).

  • Perancangan Latihan Sirkuit (Circuit Training)

    Menyusun 6-8 pos latihan: push-up, squat thrust, plank, shuttle run, jumping jack, skipping.

  • Koreografi Senam Aerobik Berirama Kreatif

    Mengombinasikan musik bertempo 130-140 BPM dengan gerakan pemanasan, inti, dan pendinginan.

Istilah kunci dan glosarium

VO2Max
Volume oksigen maksimum yang dapat diserap, diedarkan, dan dimanfaatkan oleh tubuh selama melakukan latihan fisik intensitas tinggi.
Circuit Training
Sistem latihan kondisi fisik yang terdiri atas beberapa pos stasiun latihan berurutan yang melatih kelompok otot berbeda dengan jeda istirahat singkat.
TKJI
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia, rangkaian tes fisik standar nasional yang disesuaikan menurut kelompok usia anak dan remaja.
Bleep Test
Tes kebugaran kardiorespiratori lari bolak-balik 20 meter dengan interval bunyi sinyal (bleep) yang temponya semakin lama semakin cepat.
BPM
Beats Per Minute, satuan tempo kecepatan ketukan musik per menit yang memandu ritme senam aerobik.

Instrumen asesmen formatif & contoh soal pembelajaran

5 butir instrumen soal pilihan ganda berbasis HOTS untuk mengukur pemahaman konsep pada bab ini. Dilengkapi kunci jawaban dan uraian pembahasan analitis.

Soal 1

Komponen kebugaran jasmani yang diukur melalui tes lari multi-tahap bolak-balik 20 meter (*Bleep Test*) adalah...

  • A. Kelentukan sendi pinggul
  • B. Daya tahan kardiorespiratori jantung-paru (*VO2Max*)
  • C. Kekuatan genggaman jari
  • D. Keseimbangan statis
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan B

Pembahasan: Bleep test merupakan tes standar untuk mengukur kapasitas aerobik dan daya tahan kardiovaskular maksimal (*VO2Max*).

Soal 2

Prinsip utama dalam penyusunan urutan pos stasiun pada metode latihan sirkuit (*circuit training*) yang benar adalah...

  • A. Melatih kelompok otot yang sama di setiap pos tanpa jeda
  • B. Menyusun pos yang melatih kelompok otot berbeda secara bergantian (misal pos 1 otot lengan, pos 2 otot tungkai, pos 3 otot perut) agar tidak terjadi kelelahan lokal dini
  • C. Hanya melakukan latihan tidur
  • D. Menggunakan beban maksimal atlet angkat besi
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan B

Pembahasan: Rotasi kelompok otot yang berbeda antar-pos memberi jeda pemulihan bagi satu kelompok otot selagi kelompok otot lain dilatih.

Soal 3

Item tes dalam TKJI (Tes Kesegaran Jasmani Indonesia) untuk usia 13-15 tahun yang berfungsi mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut adalah...

  • A. Lari cepat 50 meter
  • B. Baring duduk (*Sit-Up*) selama 60 detik
  • C. Loncat tegak (*Vertical Jump*)
  • D. Gantung siku tekuk
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan B

Pembahasan: Baring duduk (*sit-up*) selama 60 detik mengukur daya tahan dan kekuatan otot dinding perut (*rectus abdominis*).

Soal 4

Struktur urutan fase pelaksanaan senam aerobik berirama yang benar dan aman bagi kesehatan jantung adalah...

  • A. Gerakan inti berat -> Pemanasan -> Makan
  • B. Pemanasan (*Warming Up*) -> Gerakan Inti Aerobik (*Core Workout*) -> Pendinginan (*Cooling Down*)
  • C. Langsung gerakan inti maksimal -> Selesai
  • D. Pendinginan -> Gerakan inti -> Pemanasan
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan B

Pembahasan: Pemanasan menaikkan suhu tubuh bertahap, fase inti memacu denyut aerobik, dan pendinginan menurunkan kembali frekuensi detak jantung ke normal.

Soal 5

Manfaat fisiologis rutin melakukan latihan kebugaran jasmani bagi seorang pelajar adalah...

  • A. Menurunkan daya konsentrasi belajar
  • B. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan stamina belajar, dan menjaga postur tubuh ideal
  • C. Membuat tubuh cepat lelah sepanjang hari
  • D. Meningkatkan stres mental
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan B

Pembahasan: Aktivitas fisik teratur memperlancar sirkulasi oksigen ke otak, memicu endorfin, dan meningkatkan kebugaran metabolisme tubuh.

Instrumen evaluasi lengkap, lembar kerja peserta didik (LKPD), dan rubrik penilaian sumatif tersedia di dalam paket berkas perangkat ajar di bawah ini.

Unduh Modul Ajar (.docx) 44 KB

Petunjuk penggunaan berkas

Setelah mengunduh berkas perangkat ajar, ikuti langkah berikut untuk menggunakannya secara optimal:

  1. Buka dokumen menggunakan Microsoft Word, Google Docs, atau LibreOffice.
  2. Sesuaikan identitas satuan pendidikan, nama guru pengampu, NIP, serta alokasi waktu kelas.
  3. Cetak instrumen asesmen atau bagikan lembar kerja (LKPD) kepada peserta didik.

Bahan ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) lainnya

  • Pola Gerak Dasar Lokomotor

    Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) SD Kelas 1 · Semester 1

  • Pola Gerak Dasar Non-Lokomotor

    Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) SD Kelas 1 · Semester 1

  • Pola Gerak Dasar Manipulatif

    Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) SD Kelas 1 · Semester 1